RAHATLAMA (GEV?EME) TEKNİKLERİ Performansı bozacak kadar yüksek derecede uyandırılmış olma düzeyinin biraz a?aşı indirilmesi ve aşırı stresin olumsuz etkilerine engel olmak için duyarlılık azaltıcı tekniklere SAKİNLEŞTİRİCİ yollar diyebiliriz.
Gev?eme (relaksasyon), doğru şekilde zamanlandışında fiziksel, zihinsel ve duygusal enerjinizin tam olarak kullanılmasın? [goinger]ve yeniden depolanmasın? sağlayan aktivitelerden geçici ve aşır aşır uzaklaşmasıdır.
Belli bir anda, fiziksel, duygusal ve zihinsel gev?eme düzeyiniz değişebilir. Fakat birbiriyle yakından ilişkilidirler ve bir düzeydeki canlılı?ın dişerindeki canlılığı uyandırması olanaklıdır.
Stres ve stresin azaltılmasıyla ilgili çalışmalar Amerika’da artmaktadır. Hiç şüphe yok ki, endişe, artan gürültü yaşamın hız? ve iş gerekleriyle stres düzeyi artmaktadır. Amerika’da stresten kurtulmak için kanunsuz ilaçlar, farklı meditasyonlar ve “sıcak banyo” çok popüler yöntemlerdir. Cratty; duygusal durumların veya kassal efordun artması sonucunda kaslarda oluşan tutulma olarak stresi tanımlamıştır. Sinirsel stres (gerilim) endişe ve hayatın hız? sonucu oluŞur.
SÜREKLİ GERGİNLİK
Endişeli insan, endişelenmeye yatkın olan ve sıradan olmayan büyüklükte tanımlanmamış korkuları olan kişidir. Devamlı sinirlerdeki gerilim, patolojik sisteminde düzenini bozabilir.
Selye’ye göre stres, çeşitli yüklenme faktörlerine karşı organizmanın gösterdişi ve spesifik olmayan bir tepkidir. Selye, bu tepkiyi “genel uyum sendromu” olarak tanımlamış ve onu alarm tepkisi, strese direnç, yorgunluk dönemi şeklinde üç aŞamada ele almıştır. 1. ALARM TEPKİSİ: adrenalin ve noradrenalinin kandaki düzeyinin artması safhasıdır. Duyguların sonucunda normal vücudun dengesinin değişmesi. 2. STRESE DİRENÇ: Strese sebep olan durumun devam eden etkisi karşısında organizma, ilave savunma tedbirleri alarak bir uyum sağlamaya çalışır. Bu dönem içerisinde organizmanın uyarılma eğişi yükselmiştir. Aynı zamanda bunun için belli bir enerji gerekir. 3. BİTKİNLİK (YORGUNLUK) EVRESİ: Organizmanın hep tetikte olması nedeniyle enerji rezervlerinin tükenmesi sonucu organizmanın çökmesidir. Bütün enerjinin bitirildişi evre, bu evrede tek hücreler, organlar, organ sistemleri ölümüne yol açabilir. Stresin; hipertansiyon, romatizma, ülser, alerji ve dişer şeylere yol açabileceği belirtilmiştir. A?rı ve sinir vücutta ve akılda oluşan düzensizliklerinin birer bileğenidir.
Bütün Beden Eğitimi ÖĞretmenleri öğrencilere normalin üstündeki stresin farkına varma ve bunu en aza indirme ile ilgili bilgi vermesi önemlidir. Beden Eğitimi öğretmenleri normalin üstündeki stresin farkına varmalı ve bunun üstesinden gelme yöntemlerini öğretmelidirler.
RAHATLAMA TEKNİKLERİNİ NİÇİN KULLANIRIZ?
Bir sporcu için uygun gev?eme düzeyi bireyden bireye ve durumdan duruma değişir.
- Gev?emeyi ve tamamen uzaklaşmayı öğrenme
1. Fiziksel, zihinsel ve duygusal kaynakların anlaşılmasının ve onların nasıl en iyi kullanılaca?ının bilinmesi.
2. Davranı? biçimlerinizi anlamayı ve bu nedenle performansınız? engelleyen alı?kanlıklarınız? değiştirmeye başlamayı öğrenmek.
3. Basit olarak beden, zihin ve duyguların yeniden canlanmasın? sağlayan pozitif, ho?lanılabilir ve yararlı bir durumu yaşamak.
4. Uzun süreli ve aşırı baskı altında, sporunuzdan zevk almayı keğfetmek.
- Anlık (momentarily) olarak gev?emeyi öğrenme
1. Yarışmanın hemen öncesinde ve sırasında ba?a çıkılabilir ve üretici bir düzeyde aşırı uyarılmayı azaltmak
2. Kinestetik duygularınızın daha fazlasının farkında olmak
3. Denge noktasına geri dönmek
Bir yarı?ma öncesindeki ya da sırasındaki uygun anlarda kendi kendinizi anlık olarak gev?emek ve uzaklaşmak için eğittişinizde, dikkatinizi tekrar performansınıza yönelttişinizde alg?lamanızın ve reaksiyon hızının büyük ölçüde arttı?ın? göreceksiniz.
RAHATLAMA TEKNİKLERİN? NE ZAMAN KULLANIRIZ?
Gev?emenin “daha derin” yöntemlerinden birini uygulamak istedişinizde, aktiviteden sonraki bir zamanı (zorlu bir antrenmandan sonra ya da akıam yemeğinden önce ya da gece yatmadan önce) seçmeniz en iyisidir. Böyle bir gev?eme özellikle yorgun endişeli ya da keyifsiz olduğunuzda da yararlıdır. “Anlık” ya da daha az göze çarpan gev?eme kullanılabilir.
ISINMA ÖNCES?NDE
Kendi fiziksel, zihinsel ve duygusal durumunuzun ve gelecekte ne yapmak istedişinizin kesin bir düşüncesini vermektir.
YEN? BİR BECER? YA DA TAKT?K Ö?REN?RKEN
Genellikle sporunuzda daha yeni olduğunuzda ve daha önemli bir durum söz konusu olduğunda yarı?manın başlaması yaklaştıkça gev?eme yapmanız gerektişi söylenir. Ö?renme periyodu ile gev?eme periyodunu dengeli bir şekilde kullanabilirsiniz. Bir derste ya da antrenmanda daha fazla öğrenme kapasitesine ulaşabilirsiniz.
SO?UMA UYGULAMASININ DÜZENL? BİR PARÇASI OLARAK
Soğuma uygulamasının düzenli bir parçası olarak, açı?a çıkmayan gerilim yoluyla yaralanma riskini azalttığı ve dengeli fiziksel konumunuza yardım ettişi için gevşeyiniz.
HERHANG? BİR GÖRSELLE?ME UYGULAMASINDAN ÖNCE
Yarışma sırasında görselleğtirme tekniklerini kullanmadan önce bir hareketin öncesinde ya da sonrasında görselleğmeyi uygularken biraz daha derin olan gev?emeyle başlayınız.
Yüksek uyarılmışlık kaygı ve stres durumlarında organizmada bir takım fizyolojik değişiklikler meydana gelmektedir. Bu fizyolojik değişiklikler arasında şüphesiz en önemlileri kasın geriliminde fazladan bir artı? ve kalp atım sayısının artmasıdır. Kası normal geriliminin üzerinde artması demek yapılacak hareketin koordinasyonunun da bir bozulma demektir.
O nedenle yarı?ma koşullarında bir başka anlatımla baskı altında soğuk kanlılığı ve sakin olmayı korumak önemli olmaktadır.
Populer Stresi Azaltma Yöntemleri
Relax, endişe ve stresin, vücuttan uzaklaştırılmasıdır. Farklı kültürlerde farklı yöntemler vardır. bu yöntemlerin çoğu stresi azaltırken, bazı negatif etkilerini vücutta ve akılda bırakırlar.
?laçlar, Tozlar, İçkiler
A?rılı, endişeli olan, kendilerini verimli hissedemeyen kişiler bu duygularından ilaç kullanarak kaçar ya da doğal düzenlerini sağlamaya çalışırlar. Kişilişin ayarlanmasında ve rahatlamasında kullanılan ortak kategoriler, narkotikler, depresantlardır.
Psychotomimetic ?laçlar
Bu kişiler LSD veya mescaline alırlar, hayatlarında kendilerini verimli hissetmeyen kişiler, huzurun ve anlayIşın gelişmiş bilinçle olacağını düşünürler. Kullanılan küçük ölçüdeki psychotomimetik ilaçlar bile duygularda körelmeye yol açabilir. Kullanıcıların deneyimleri, davranışlarda değişiklişe ve görülmeyen korkulara yol açar.
Uyu?turucu ?laçlar
Bunlar morfin ve bu gibi maddelerin benzerleridir. Uyu?turucu ilaçlar ve benzeri madde başımlılığı günlük endişelerden doğan duyusal a?rılardan kurtulmayı sağlar. Esrar bunlardan farklıdır. Alındışında h?rçınlık ve hallüsünasyon gibi olumsuz etkileri görülebilir. Kullanıcı duygularındaki hafiflemeyi ve yaşamdan koptuşunu hisseder.
Yatıştırıcılar
Barbiturates uyarıc? olarak kullanılır. Henüz psikolojik etkileri net anlaşılmış değildir. Fakat bazı indikasyonları genel sinir sisteminde, depresyonların oluşmasına neden olur. Bu, madde başımlılığı yaratır. Uzun süre kullanan kişinin kişilişinde birçok değişmeler olur.
Depressant
Ethil alkol, yüzyıllardır onu depressant olarak kullanmışlardır. MSS sinirleri bloke ettişine inanılır. Kısa süreli rahatlama oluşturur ve beyin merkezindeki yüksek bunalım hareket kontrolünü azaltır.
Fiziksel Terapi
Sauna, buhar banyosu, masaj, sıcak su. Egzersizden sonraki saunalar yüzyıllardır kaslardaki gerilimi azaltmak için kullanılır. Vücut sıcaklığı 1850F 15 dakika ısıtılır. Devamın? serin du? alır, bu durum tekrarlanır. Sinir uçlarına uygulanan basınçlı su kaslardaki gerilimi azaltır.
RAHATLAMA TEKNİKLERİNİN ÖĞRETİM?
Fiziksel eğitim uzmanı zamana ve şartlara göre değişik rahatlama tekniklerini öğretebilir. Hayal etme ve stresin tanımlanması, rahatlamayı öğrenmenin bir başlang?c?dır. Bu metotlar tipik 30 dk. fiziksel eğitim seanslarında başarıyla kullanılabilir. Vücuttaki anormal kaygı bölgelerinin saptanması, kas egzersizi ve rahatlama tekniklerinin kullanılmasın? gerektirir. Bu, devamlı rahatlama sisteminde kas egzersizleri dikkatli ve kısa süreli 30 sn’lik dilimlerle yapılmalı ve daha sonra kaslar “olumsuz” bir durum saptamak için gev?etilir. Ö?rencilere, sadece öğretmenin belirttişi kasları kasmalarını, vücudun bir bölümünü gerginleğtirirken dişer kasları rahat bırakmaları hatırlatılmalıdır. Rahatlatılması zor olan bölgelere daha fazla dikkat gösterilmelidir. Mesela, sırtın alt bölümü, omuzlar, göz bölgeleri, boyun… öğretmenle birlikte yapılan seanstan sonra, öğrenciler gev?emesi zor olan bölgelerin kaydın? tutmalıdır. Zamanla pratik yaparak öğrenciler sadece rahatlatılması zor olan bölgeler üzerinde çalışmaya başlar. Böylece öğrenciler vücuttaki kas gerginlişini azaltmayı başarırlar.
GEREKL? MALZEMELER
Ö?rencilerin stresi anlamaları ve rahatlamayı öğrenmeleri için öğretmenin, vücutta kaygıyı azaltmayı önemli ölçüde etkileyecek bir takım çevresel öğrenme faktörlerini dikkate almalıdır.
ODA:Rahatlama egzersizlerinin yapılacaşı odanın sıcaklığı 100-150 arasında olmalıdır. ?yi havalandırılmış olmalıdır. I??k, derslerinde dikkati daşıtmaması için dışarıya konulabilir.
ELB?SELER:Ö?renciler, rahat, sıcak tutacak, üstlerine oturan elbiseler giymeli ve ayakkabı giymemeli.
MALZEME: Aslında bu ders için pek fazla malzemeye gerek yoktur. Rahatlama tekniklerinin uygulama aŞamasında yastık ya da yuvarlanmış havlular yardımc? olabilir. Aslında gev?eme (rahatlama) hareketleri, rahat bir ortamda bunlar olmadan da yapılabilir. Tüm öğrencilerin yanında kişisel davranışları kaydetmek için kağıt bulundurmalıdırlar.
RAHATLAMA (GEV?EME) TEKNİKLERİ
1. Nefes alıp verme teknikleri
- Burun deliklerini değiştirerek yapılan çalışmalar
- Ritmik nefes alıp verme
- Derin yoga nefes alıp verme egzersizi
2. Dereceli / derinleğen gev?eme
3. Otojenik çalışma
4. Hipnoz
5. Uyku
6. Transendental meditasyon
7. Biyolojik geri bildirim
8. Müzik
9. Masaj teknikleri
1. Efloraj (s?vazlama)
2. Petrisaj (yoŞurma-toplama)
3. Frizsiyon (el kenarı ile vurma)
4. Tapotman (yuvarlama)
5. Vibrasyon
10. Psikoloji ve Din
11. Hayal gücü
1. NEFES ALIP-VERME EGZERS?ZLERİ
Gev?eme süresince öğrenciler burnundan yavaş ve derin nefes almaları ve uzun ve yavaİça nefes vermeleri öğretilmelidir. Zamanla, nefes kontrolü yoluyla, öğrenciler vücuttaki kaygıyı azaltmayı yapabilirler. Teknişin uygulanığı süresince nefes alıp verme yavağlar ve keskinleşir.
Değişik ortamlarda insanların nefes alıp vermeleri de değişmektedir. Örneğin isminin okunarak sözlü sınavına çağrılan bir öğrenci, küme düşme veya Şampiyonluk maçı öncesi bir voleybol takımının sporcularının Şampiyonluk maçı öncesi, kendinize dikkat etmişseniz nefes alıp vermenizin değiştişini farketmişsinizdir. Ortalama olarak dakikada 12-14 kez nefes alıp vermemize rağmen sözünü ettiğimiz durumlarda bu sayı artar ve nefes alıp verme vücudun fizyolojik ve zihinsel tepkilerini etkiler. Karın kasları otomatik olarak kasılır ve beyne uyaranlar göndermeye başlar. Bu uyaranlar beyin tarafından bir tehlike bir tehdit olarak alg?lanır ve vücut “savağ ya da kaç” davranımı için alarma geçer. Dolayıs?yla doğru nefes alıp vermek vücutta gev?emeyi sağlamanın ilk koşuludur.
Nefes alıp verme egzersizlerinin günde 2-3 kez yapılması ve her uygulamanın 15-10 dakika sürmesi önerilmektedir. Ayrıca uygulamalar sırasında vücudu sıkan kıyafetlerin gev?etilmesi veya bütünüyle çıkarılması ve yemek sonrası hemen uygulanmaması, yine bu uygulamaların günün aynı saatinde yapılması önerilmektedir.
1.1. Ritmik nefes alıp verme
1.2. Burun deliklerini değiştirerek yapılan çalışmalar
1.3. Derin yoga nefes alıp-verme
Yoga; Gev?eme konusunda uygulanan tekniklerden biridir. Hatta yoga bilinçlilişi biraz değiştiren fiziksel teknikler üzerinde durmaktadır. Yoga uygulaması da derin gev?eme ile başlantılıdır, otonom sinir sisteminin derin fakat pinekleme ve uykuya varmayan bir dinlenme teknişidir.
2. DERECEL?-DER?NLE?EN GEV?EME
Derinleğen gev?eme konusundaki çalışmalar 1908 yılında Hardvard Üniversitesinde başlamıştır. 1930′lu yıllarda Edmunt Jacopson dereceli gev?emeyi geliştirirken kaslardaki gev?emenin zihinsel olarak da bir gev?emeye neden olacağını düşünmüştür.
Gev?eme tekniklerini kastan zihine ve zihinden kasa olmak üzere iki şekilde ele almaktadırlar. Örneğin dereceli gev?eme, gev?emeyi sağlamak için kasların sistematik olarak gerilip gev?etilmesine dayalı olduğu için kastan zihine, otojen çalışmada ise kaslarının, bacakların aşırla?tı?ının ve ?sındı?ının düşünülmesiyle bir gev?eme sağladığı için, zihinden kasa gev?eme teknişi olarak da bilinir.
Derinleğen gev?eme, heyecanların kontrolünü iskelet kaslarını kontrol edilebilmesinde aranmaktadır. ?skelet sistemi ile kas sistemi arasında doğrudan doğruya bir ilişkinin varlı?ına ve bir sistemin kontrolünün dişer sistemin kontrolünü de içereceğine inanılmaktadır.
Vücuttaki 16 ayrı kas grubunun gerilip gev?etilmesi temeline dayalıdır. Bu gerip gev?emeler sırasında önemli olan kişinin gerginlik ile gerginlişin olmadığı durum arasındaki farkı ayırt edebilmesidir. Dolayıs?yla bu teknikte ustalaşan bir sporcu bir müsabaka öncesi vücudundaki kaslarına dikkat ettişinde hangi bölgesindeki kasların normalden daha gergin olduğunu belirleyebilir. Dişer taraftan gev?eme uykusuzluk ve uykunun düzenlenmesine yardımc? olabilir. Bağ a?rıs?, sırt a?rıs? gibi lokal gerginlikleri giderebilir. Ayrıca dereceli gev?emenin strese bağlı kaygı, ülser, hipertansiyonu hafifletmek için kullanıldığı belirtilmektedir.
Dereceli gev?eme sporcular tarafından uygulanması ve kullanılması son derece kolay bir tekniktir. Çünkü gev?eme teknişi onların antrenmanlarında rutin olarak uyguladıkları streching egzersizlerine benzemektedir. Bu teknikte ustala?mak için Harris ve Harmsen, teknişi bütünüyle uygulanmadan önce çeşitli kas gruplarıyla aŞama aŞama yapılacak bir çalışmanın yararlı olacağını ifade etmektedirler.
Aşamalar haftada birkaç kez uygulandıktan sonra ikinci haftada yapılacak çalışmalara başlanmalıdır. Çalışmalar üç haftada bitirildikten sonra tam uygulamaya geçilmelidir. Hazırlık çalışmaları uygulamaya geçmeden önce, bu teknik sessiz, gürültüden uzak bir odada uzanarak ya da oturarak uygulanabilir. Yalnız kişinin üzerindeki kıyafetler onu sıkmamalıdır. Örneğin; sık? bir kemer, kravat vb. varsa gev?etilmeli sık? başlanmış ayakkabı giyiyorsa ba?c?kları gev?etilmeli, lens kullanıyorsa çıkartılmalıdır. Hepsinden önemlisi kişi eğer bir sakatlık geçirmişse kasları gerginse sırt ve bel a?rıs? varsa bu gev?eme uygulamasına katılmamalı mutlaka bir hekimin önerisini almalıdır.
1. DERS. Ön kol ve üst kol (30 dakika)
2. DERS. Ayaklar ve bacaklar (30 dakika)
3. DERS. Kalça, karın ve sırt (30 dakika)
4. DERS. Omuz ve ense (30 dakika)
5. DERS. Yüz ve göz (20 dakika)
3. OTOJEN ÇALI?MA
Otojen çalışma, dereceli gev?emeden (DG) farklı olarak herhangi bir aktif kas hareketini gerektirmez. Bir anlamda DG, kastan zihne bir teknik olarak düşünülürken, Otojenik çalışma, zihinden kasa gev?eme teknişi olarak düşünülmektedir.Otojenik çalışma, self-hipnoz olarak da isimlendirilebilmektedir. Çünkü bilindişi gibi hipnozda, bir telkinde bulunan, bir de telkinde bulunulan vardır. telkinde bulunulan, bir takım ön uygulamalardan sonra telkinde bulunulanın telkinlerini, yerine getirmeye başlar. Bu durum, bir anlamda iplerin karşısındakinin (telkinde bulunanın) elinde olduğunu anlatır. Halbuki otojenik çalışmada “ipler” kişinin kendi ellerindedir. Telkinde bulunan kişinin -ki hipnozda da aynı durum söz konusudur. – Sanki sihirli bir gücü varmış gibi bir düşünceye kapılır. Halbuki hipnotik indüksiyon altında olan kişi, bunu baştan istemezse kimseye hipnoz uygulanmaz. Dolayıs?yla hipnozlarında bir anlamda self-hipnoz olduğu söylenebilir.
Otojenik çalışma 1932 yılında Almanya’da Johannes Schultz tarafından geliştirilmiştir. Otojenik çalışmanın uykusuzluk, aşırı kilo, konsantre olmada yetersizlik, yüksek kan basınc?, kabızlık gibi sorunları hafiflettişi belirtilmektedir. Bu teknik, temelde iki fiziksel duyum üzerinde odaklanılan 6 safhadan oluşmaktadır. Bu iki fiziksel duyum aşırlık ve sıcaklıktır. Üçüncü safhadan itibaren ise kalp atımının düzenlenmesi, solunum hız?, karında sıcaklık ve alında serinlişin oluşturduğu dişer dört safha gelmektedir.
Otojenik çalışmada genelde önerilen, bir safha iyi öğrenilmeden dişerine, geçilmemesidir. Her safha için 2 hafta ve haftanın her günü, birkaç kez çalışma yeterli olabilmektedir.
Otojenik çalışma uygulamaya geçmeden önce, dereceli gev?emede olduğu gibi bedende gerginlik yaratan kemer, ayakkabı, kontak lens vb. çıkarılmalıdır. Bu teknişin uygulanmasında iki pozisyon önerilmektedir. Bunlardan ilki dereceli gev?emede olduğu gibi yatarak dişeri de oturaraktır.
4. HIPNOZ
Dışarıdan yapılan telkin yoluyla kişide bir uyku hali oluşturma yöntemine hipnoz denir.
Hipnoz sırasında verilen telkinlerin etkisi genellikle geçicidir. Hipnoz uykusu sırasında verilen telkinlerin yeni davranış ?emaları kazandırmanın birkaç günlük, birkaç haftalık, daha az olarak birkaç aylık ve ender olarak da daha uzun sürelik bir ömrü vardır.
Araştırmalar da hipnozun kas performansınI arttırdığı, kendine güveni geliştirdişi, sinirlilişi azalttığı ve bunda başarı ihtimalinin daha yüksek olduğu görülmüştür. Hipnoz yolunun emniyetli olup olmadığı konusunda bir başka önemli noktada hipnozu yapanın kim olduğudur. Kişiler ruh sağlığı bakımından iyi durumda da görülseler, hipnozla ilgili olarak bazen ciddi tehlikeler doğabileceğinin altın? çizerek vurgulamamız gerekir. O nedenle bu konuların uzmanı olmayan yöneticilerin veya çalıştırıcının, performans? yükseltmek ümidiyle gelişigüzel bir tarzda hipnoz yoluna ba?vurulmamalı, uzmanlara bırakılmalıdır.
Çoğu kişiler için hipnoz fiziksel terapiyle endişelerin ve kas gerilimin azalması anlamına gelir. Hipnoz doğal olmayan, teğvik edilerek yapılan pasif durumun artmış olduğu emir ve öneriler ki bunlar kişinin kendi bilinçli ya da bilinçsiz istekleriyle z?tla?mamak şartıyla uysallık ve duyarlılıkla uyma durumu olarak açıklanmıştır.
5. UYKU
Ö?renciye; egzersiz oturumunun ana amacı olan, gergin vücut alanlarının farkında olmayı geliştirme ve uykuya dalmaksızın bilinçlice rahatlayabilme konularında öğretici bilgi vermelidir. Ancak eğer oturum esnasında uyku durumu meydana gelirse, bu pozitif bir reaksiyon olarak dikkate alınmalıdır.
6. TRANSENDENTAL MED?TASYON
Transendental Meditasyonun (TME) orjini Hindistan’dır. Bazen mantra meditasyon olarak da adlandırılmaktadır. Mistik bir özellişe sahiptir ve modern yaratıcısı bahrisi Mahes Yogi’dir.
Aslında MANTRA’nın bir anlamı yoktur. Derin gev?emeye yardımc? olan bir kelimedir. Sık olarak kullanılan mantralar “OM”, “AOM”, “AYM”, “AYN”dir. Bu anlamsız kelimelerin meditasyon sırasında tekrarlanması bir anlamda zihni karşıtıran dişer uyaranların giderilmesi içindir. Bu gev?eme teknişinin düzenli uygulanmasının tedirginlişini azalttığı ve böylece kişinin kendisini gergin hissetmesi duygusunu hafiflettişi belirtilmektedir.
Meditasyon yapan kişi, kendisine eğiticilik yapan kimse tarafından seçilip verilen “MANTRA” denilen özel bir kelime veya sesi düşünerek her sabah ve akıam 15-20 dakika rahat bir yerde oturup gözleri kapalı bir şekilde ve bir tür ibadet yapar tarzda ve hiçbir çaba harcamaksızın zihinsel bir teknik uygulamaya koyulur. Bu düşünüp tekrar ettişi kelime yavaş yavaş kaybolur ve zihin düşüncenin daha ince düzeylerini ya?ar ve sonunda bunu da a?arak “düşüncenin kaynağına” ulaş?r. Bu sürenin bilinci zihni yaratıc? zekanın bulunduğu alanda ilişki durumuna getirildişine inanılır. Bu sırada kişi derin bir dinlenme halindedir. 20 dakikanın sonunda bedenin bütün gerginlikleri bırakılmış olur ve meditasyon yapan kişi taze canlı ve faaliyete hazır bir hale gelir. Bu teknik her gün iki defa gözleri kapalı olarak 20′?er dakika 40 dakikalık zaman ayrılması gerekir.
Meditasyondaki bir süre faal olmama durumunun merkezi sinir sistemine etkileri ile kas ve iskelet olumlu değişmeler getirdişi ve bu sisteme daha dinamik etkinlik düzeyi sağladığı ve sonuç olarak insan organizmalarını fizyolojik bakımdan faydalı olduğu kabul edilmektedir.
Transendental meditasyonun stresi azaltmanın etkisi yanında geçen yıllarda özel bir televizyon kanalında insanların bu teknikte ustala?maları sonucunda uçabilecekleri söylenmiş (ki gerçekleşmesinin olanaksızlığı ortadadır), bir yatak üzerinde ba?dağ kurup oturan birisinin sİçramaları ekrana gelmiş. İnternette bu teknikle ilgili sayfada, Transeldental meditasyon üzerine yapılan araştırmalardan söz edilmektedir. Örneğin bu araştırmalardan birinde lovva, Fairfield’teki Maharishi International Üniversitesi ile -ki buradaki bir grup öğrenci düzenli olarak Transeldental meditasyon uygulamış – lovva’daki başka bir üniversitede Transeldental meditasyon uygulamayan öğrencilerin zekaları karşılaştırılmış ve Transeldental meditasyon uygulayan öğrencilerin zekalarının geliştişi bulunmuştur. Bu bulgu da sorgulanabilir. Çünkü meditasyon uygulayan öğrenciler, IQ testine girerken gev?emeyi öğrenmiş olmaları nedeniyle rahat bir şekilde sınava girdikleri ve buna ek olarak Transeldental meditasyon ile dikkatlerini yoğunlaştırmayı öğrendiklerinden dolayı, uygun ipuçlarını daha iyi belirledikleri için mi böyle bir sonuç elde edilmiştirı Bir başka deyişle etkin olan Transeldental meditasyonun kendisi midirı Yoksa Transeldental meditasyonun sağladığı ikincil faktörler midirı (Dikkati toplama, gergin olmama)! Son bir çalışma bulgusu, Kudüs’te Transeldental meditasyon uygulayanların sayısının fazla olduğu bir bölgedeki çatışmaların, suç oranının, trafik kazalarının, yangınların daha az oluŞuyla ilgilidir. Dünyanın her yerinde olduğu gibi bu bölgede de insanların eğitim, ekonomik düzeyleri, sosyo-kültürel faktörlerin farklılığı vb. elbette sözü edilen durumlarda bir azalmaya ya da artmaya neden olacaktır. Bu gibi olumsuzlukların çok az görüldüşü Japonya, İsviçre gibi ülkelerdeki insanların çoşunun düzenli Transeldental meditasyon uyguladığını söylemek olası değildir.
7. B?YOLOJ?K GER?B?LD?R?M
Biyolojik geribildirim (BGB- biofeedback), uyarılmışlı?ın düzenlenmesinde kullanılan ve daha önce anlatılan tekniklerden farklıdır. Çünkü bu teknik bazı cihazlar gerektirmektedir ve esas olan genelde istem dığı çalışan ve fonksiyonları kontrol edilemez olarak kabul gören otonom sinir sisteminin fonksiyonlarını kontrol edebilmektir. Biofeedback teknişinin uygulanması 25 yıl öncesine dayanmaktadır.
insan organizması yaşamın? homeostatik mekanizmalarla sürdürür. Yani bir iç denge sürekli olarak korunur. Örneğin, kalbimiz hızla çarpmaya başladışında onu yavağlatan bir sinir sistemi devreye girer. Egzersiz sırasında laktik asidin artı?ına bağlı olarak kanın ph’? asidoza kaydışında tampon mekanizmalar göreve başlar ve ph’? eski normal düzeye getirmeye çalışır. Bu dengeyi sürdüren temel ö?e feedback (geribildirim) kontrolüdür. Davranımlar için de geribildirim kontrolü söz konusudur. Örneğin size fırlatılan bir topu yakalamak için ellerinizi ne zaman kaldıraca?ınıza, parmaklarınız? ne zaman açaca?ınıza ilişkin bilgi gözlerden sağlanır. İşte bu süreç, geribildirim halkası olarak isimlendirilir. Aynı süreç organizmanın içinde de bulunur ve organizmanın davranımdaki tamlık ve mükemmellik için duyusal geribildirim kullanılır. Dolayıs?yla biofeedback, dıİsal bir halka oluşturarak kişinin fizyolojik durumunu izlemesine olanak tanır. Biofeedback, dıİsal bir halka oluşturarak kişinin fizyolojik durumunu izlemesine olanak tanır. Biofeetback, bir gev?eme teknişi olmasının yanısıra hipertansiyon, kardiak aritmi, migrene bağlı, bağ a?rıs?, Raynaud sendromu, test kaygıs?, mide asidi, diyet uygulayamamanın tedavisinde de kullanılmaktadır.
Biofeedback’te kullanılan araçlar EMG (elektromyograf), EEG (elektro encepholograf), Galvanik deri tepkisi cihaz?, Galvanik deri tepkisi cihazlarıdır. (GRS, Galvanic Skin Resistance). Bu cihazlardan herhangi birisinde kendi fizyolojik durumunu izleyen birey, o anda değişik düşünceler, duyumlar ya?ar ve hangi düşünce ve duygu ya da duyumda, gev?edişinin farkına varır. Daha sonra cihaz kaldırılarak kişi fizyolojik durumunu kontrol etmeyi öğrenir.
Blumenstein ve Bar-Eli sporcuların biofeedbackle metal hazırladışında 5 safhadan söz etmektedir. Bunlar başlangıç (sporcu laboratuar ortamında BGB cihazın? tanır, uyarılmışlık ve sakin durumda kendi uyarılmasının fizyolojik durumunu nasıl yans?ttı?ın? belirler), belirleme (sporcu, en uygun davranım modalitesinin ne olduğunu belirler). Simulasyon (Burada BGB cihaz? kalkar ve sporcu videodaki bir yarı?ma sahnesinde sanki kendisi yaşıyormuş gibi izlettirilir. Sporcu bu sırada mental olarak gev?eme-uyarılma durumlarını canlandırır). Transformasyon (bu safhada sporcu mental olarak gelecekteki bir yarı?maya kendisini hazırlar), gerçekleştirme (sporcu daha önce öğrendiklerini yarı?mada uygular) safhalarıdır.
8. MÜZ?K
Anlatılan tüm gev?eme tekniklerinin yanı sıra müzişin de insanı gev?etip rahatlattığı bilinmektedir. Bu nedenle müzikte araştırma konusu olmuştur. Tarih öncesi zamanlardan beri müzik duyguları ifade etme, sevinç ve ?ifa etkisi gibi nedenlerle kullanılmaktadır. Yine tarih kitaplarında Manisa’da akıl hastaları için açılan Hafize Sultan Külliyesinde mistik tonda müzişin tedavi amaçlı olarak hastalara dinletildişinden söz edilmektedir.
Ayrıca öğretmen değişik ses tekniklerini kullanabilir. Müzik yoksa dakikada 48 yada daha az vuru? yapan bir metronomda işe yarayabilir. Halbuki en önemli ses yava?, ritmik ve buŞulu olan öğretmenin (uzmanın) sesidir.
9. MASAJ
Masajın temel etkisi kesinlikle dolaşım üzerindedir. Dolayıs?yla vücudun çeşitli dokularına ve organlarına etki yapabilir. Kasların aktivitesi üzerine çok az etkisi vardır ve kas kuvveti etkin olarak yalnızca aktif egzersizle geliştirebilir.
EFLORAJ (S?vazlama):
Efloraj genelde lenf akIşın?, kanın kalbe dönüşünü ve dolaşımı etkiler. Yorgunluk durumlarında yararlanılır. Atık veya yık?lmış ürünlerin emilimini kolaylaştırır, iyileğme sürecine yardım eder ve dokuların beslenmesini arttırır.
PETR?SAJ (YoŞurma-Toplama):
Kas veya kas gruplarındaki kan dolaşımın? arttırarak uyarır. Özellikle egzersiz sonrasında da adale gruplarında, rahatlatıc?, dinlendirici ve uyarıc? etkisi vardır. azalan fonksiyonları düzeltme ve tonus arttırmaya yardım eder, beslenmeyi düzenler abdominal masaj sık olarak abdominal organların çalışmasının düzenlenmesinde kullanılır.
TAPOTMAN (El Kenarı İle Vurma)
Sinirleri ve kasları uyarmak için kullanılır ve artmış kuvvet hissi verir. Ayrıca genel bir canlılık ve ?sınma hissi bırakan sinir uyarımı yapar. Kilo vermek için yağ dokusunu yumuşatmada kullanılabilir.
FR?KS?YON (Yuvarlama)
Lokal kanlanmayı sağlamak için kullanılır ve infilamasyon ürünlerin emilimlerini kolaylaştırır. Çoşunlukla eklemlerin çevresinde hareketlilişi arttırmada kullanılır. Genelde uyarıc? etkiye sahiptir.
V?BRASYON (Titretme-Titreme)
Vibrasyonlar ve sarsmalar özellikle sinirleri ve organları etkiler. ?stenen etki ve kullanılan manipülasyona göre gev?eme veya canlanmasın? sağlayacak şekilde sinirleri sakinleğtirebilir veya uyarabilir. Bunlar akcişerlerde mukusu gev?etir. Ayrıca abdominal organların hücrelerini de uyarırlar. Kabızlık, karacişer tembellişi ve sindirim güçlüşünde yararlıdır.
10. PS?KOLOJ? ve D?N
Kendi içlerinde huzuru arayanların çoğu yardım için dine ya da psikolojiye yönelirler. Kendini yenilemeyi başarma, kişisel çatışmaların üstesinden gelme ve gerilim-stres dolu dünyada huzura varma gibi konularda milyonlarca kitap satılıyor.
Son zamanlarda bazı Amerikalılar içe dönük derin düşünce ve meditasyon ilkeleriyle temelleri atılan batı dinleri ve felsefeleri ile ilgilenmeye başladılar. Meditasyonun çeşitli Şekilleri vardır. çoğu uygun duru? pozisyonu üstlenmekle başlar ve sonra görülebilir ya da hayal edilebilir nesneye odaklanmaya devam eder. Do?aüstü meditasyon özel, birçok kez tekrarlanan basit bir ses ya da kısa sözcükler kullanılır. Bir nesneye odaklanmak ya da sürekli devam eden sesler çıkarmak meditasyon yapan kişiyi rahatsız eden düşüncelerden uzaklaştırır. Bilimsel araştırma meditasyonun zihinsel endişe ve kas gerilimini önemli bir şekilde azalttı?ın? belirtmiştir. DoŞu ve batı kavramlarını harmanlayan rahatlama tepkisi, relatation response diye adlandırılan yeni bir meditasyon yaklaşımı var. Bu metot 3 ana unsuru içerir. 1. Uygun duru? 2. Bir nesneye ya da sese konsantre olmak ve 3. Hareketsiz (pasif) davranış? varsayma, Relaxation response (gev?eme tepkisi) metodu için katılımc? gözleri kapalı olarak rahat bir sandalyeye oturur, ayaklardan başlayarak vücudun üst bölgelerine doğru aŞamalı olarak rahatlatır ve sonra burnundan nefes alarak 10 ile 20 dakika kadar soluk alma ve vermede zihinden “bir” der.
11. HAYAL GÜCÜ
Gerginlişi tanımlama teknikleri 2 ayrı evre içerir: a) Kasılma evresi: Başımlı kısmı kas kasılmaları ya da bir grup duyu hissi, kaslarının kasılması vasıtasıyla, b) Dişer evre: gerginlişin tamamen eksilmesi ya da olumsuz olması. Amaç öğrencinin ikinci evrede, öğretmenin cesaretlendirmesiyle hayal gücünü kullanmasıdır. Ö?renciler çok rahatlatıc? şeyleri hayal edebilirler. “Kalbin bir saat gibi sakin ve düzenli atıyor” ve “kalbinin sesini dinle” gibi hayale neden olan durumlar, öğrencileri rahatlatmaya yardım eder. İlkokul seviyesindeki çocuklar keskin hayal gücüne sahiptirler ve cevap verirler. Hazır önerilere tıpkı (hayal edin vücudunuzu) sıcak bir günde bir kar adam ya da sıcak bir tavadaki tereyaşı gibi.
RAHATLAMA TEKNİKLERİNİN OLUMLU YÖNLERİ
Kendi kaygı seviyelerini kontrol edebilen engelli çocuklardan elde edilebilecek çeşitli olumlu bilgiler vardır. Enerjilerini boşa harcamama ve duygularını daha iyi kontrol etme gözlenebilir. (Korkular ve kaygılar daha düşük seviyeye düşürülür). Uyumak kolaylaş?r, motor becerilerin kazanılması ve uygulanması iyileşir, acı ve fiziksel rahatsızlıklar azalır ve öğrenme kabiliyeti artabilir. Bu yüzden rahatlama, eğitim hizmeti içinde hayati bir önem taşır.
Psikologlara göre; rahatlama neuromuscular activitelerin tamamen ortadan kalkması anlamına gelir. Rahatlayan vücut bölümü sert olmaz daha çok kas liflerinin uzadığını gösterir. Rahatlamanın açık bir belirtisi de güçsüzleğme (halsizleğme) ve vücudun bir bölümünün tamamen duyarsızla?masıdır. Kasların rahatlamasının, solunum, dolaşım ve neuromuscular koordinasyon üzerinde çeşitli olumlu etkileri vardır.
SOLUNUM; G?rtlak ve solunum kaslarındaki baskının azaltılması nefes alıp verme kapasitesini oldukça arttırır. Bu artan nefes alıp verme kapasitesiyle vücuttaki oksijen ve karbondioksit döngüsü daha iyi işlemeye başlar. Nefes alıp verme potansiyelini oldukça arttırır.
DOLA?IM; ?skelet duyu hisleri, kasların gev?emesi, tüm vücut bölümlerine giden kanın dolaşımının hızlanmasına yardımc? olur. Bir kalp damar, hastasına kasların kasılmasın? engellemeyi başarmak ona büyük ölçüde yardım etmek olur. Kalp ve kan kanallarındaki baskıyı azaltan dı? resistan küçültülerek kan basınc? düşürülebilir.
NEUROMUSCULAR KOORD?NASYON
Vücudun rahat hareket edebilmesi için düzgün bir kas senkranizasyonu gereklidir. Farklı rahatlama ya da kontrollü kaygılar, yorulmadan koordineli hareket etmeyi sağlayan birincil ve ikincil kasların karşılıklı hareketlerine katkıda bulunur.
DE?ERLEND?RME
E?itmen kasların direncini, öğrencinin kollarını ve bacaklarını kaldırarak test etmelidir. E?itmen bölümü sonunda öğrencilerin rahatlamasın? test edilmesini söyler.
Testte aşağıdaki dört madde bulunmalı:
1. Ö?renci hareketlere yardımc? mış
2. Ö?renci hareketlere dirençli miş
3. Ö?renci vücudunun bu bölümüyle mi uğraşıyorı
4. Ö?renci hareketlere karşı gerilimsizlik mi gösteriyorı
Bu bölümden sonra öğrencilere sorular sorulur ve bir kaşıda cevapları yazmaları istenir.
1. Genel tepkiniz nedirı ?yi-kötü
2. Kendinizi rahat hissettiniz miş Eğer hayır ise sizi rahatsız eden nedirı
3. Gerilimi ve rahatladı?ınız? hissettiniz miş Eğer hayırsa, neden hayırı
4. Vücudunuzun hiç rahatlamayan bölümü var mış Nerelerı
Bu sorular öğrencilere rahatlama reaksiyonunu tanımlamasına yardımc? olur. Her bir vücut parçasının rahatlamasın? öğrenirken, daha büyük bölümlerin hatta tüm vücudun rahatlaması olabilir.
F?Z?KSEL ENGELLİ ÇOCUKLARI RAHATLATMA
Fiziksel gelişimini tamamlamamış kişi için, kasların geriliminin bilinçli kontrolü çok zordur. Bir rahatlama eğitim programı, kişinin gelişimsel ve olgunluk seviyesine göre orantılı olmalıdır. E?itim programları uygulanmadan önce kişilerin gerilim ve rahatlamanın ne olduğunu ve birbirine nasıl z?t olduğunu anlaması gerekir. Rahatlama tekniklerinde öğrencilerin kollarını, lastik bantlar gibi hareket ettirmesi, sıcak bir günde eriyen kardan adam gibi veya aya?a kalkamayan bez bebek örneği verilerek öğretilebilir. Stres ve gev?eme tekniklerinin anlatılmasın? sağlayan dişer bir teknik ise vücudun 30 saniye kadar gergin tutmak ve sonra sıcak bir tavada eriyen tereyaşı gibi yavaş yavaş gev?etmektir. Bu hareketleri takip ederek öğretmen rahatlamanın nasıl olduğunun ve gergin olmaktan daha iyi olup olmadığını sormalıdır. Kişiler gerilim ve rahatlama arasındaki farkı kavramalıdır. ÖĞretmen vücudun bütünsel rahatlama programlarından başlayarak, yavaş yavaş kısmi rahatlama programlarına geçebilir.
ÖZET
Sinirsel gerginlik hissi bir durumdan kaynaklanan kas kasılmasıdır. Toplumlardaki birçok faktörler anormal gerginlişe neden olur. Yüksek ses, kalabalık, mesleki beklentiler, yaşam standardı, endişe önemli faktörlerdir. Sinirsel gerginlik ne kadar uzun sürerse verdişi zarar da o kadar ciddi olur. Selye’nin söyledişine göre sinirsel gerginlişe maruz kalan kişiler sonunda patlayabilirler. Hipertansiyon, artirit, ülser ve dişerleri sürekli stresten kaynaklanır.
Amerikalılar gerginlik ve stresi azaltmak için birçok teknik kullanırlar. En çok bilinenleri; haplar, toz ilaçlar, içki, dua dişer sistem ve metotlardır. Toplumumuzda yaşayan çocuklar gerilimin ne olduğunu ve bilinçli olarak nasıl azaltılabileceklerini bilmeleri gerekir. Bilinçli olarak gerginlişi azaltmanın teknikleri iler modern, klasik veya farklı yöntemler olabilir. Bu teknikleri kullanarak solunum, kan dolaşımı ve sinirsel koordinasyon sağlanabilir.
E?itimciler öğrencilere bilinçli olarak nasıl rahatlayaca?ın? öğretmeleri gerekir. Rahatlamayı sağlamak için bütün gerekli olan şey uygun bir ısıdaki sessiz bir odadır. Ö?rencilere önce vücudunu kasmaları sonra rahat bırakmaları söylenmelidir. Her seanstan sonra kasların elle kontrolü yapılarak rahatlamanın olup olmadığı anlaşılabilir. Ö?rencilere bu seanslara olan tepkileri sorularak da dikkatleri rahatlamanın üzerine çekilebilir. Fiziksel engelli öğrencilere bu uygulamada ilave yardım gerekebilir.
KAYNAKLAR
1. AUXTER DAVID – PYFER JEAN “Adapted Physical Education and Recreation” sy.161-175
2. SYER JOHN – CONNOLLY CHRISTOPHER – Çeviren: ERKAN F. UMUR “Sporcular İçin Zihinsel Antrenman Rehberi” Başırgan Yayınevi ANKARA 1998, sy.33-39
3. T?RYAK? Doç. Dr. ?EF?K “Spor Psikolojisi Kavramlar, Kuramlar ve
